写于 2017-07-03 05:17:36| 永利澳门娱乐平台| 基金

对于SELF,Alexa Tucker从HIIT到plyometrics,理解这些短语将改善每个锻炼健身房会员资格 - 检查运动鞋 - 检查一个全身锻炼拉上你的手机 - 检查复合运动电路 - WTF

有时似乎你需要一名翻译来理解健身术语以及你应该在健身房做什么“我总是告诉别人你想知道你为什么要做某事 - 知道一堆动作并不重要当你不知道如何实施它们时,“基于奥兰治县的私人教练Cori Lefkowith和重新定义力量的创始人解释说,即使你有木板和俯卧撑,也要了解当你真正发生的事情时培训可以帮助您更快地实现目标我们已经为您解码了25个常用健身术语,这样您就可以放心地锻炼并充分利用您的健身日程1主动恢复这是度过“休息”日的一种方式所以而不是整天躺在沙发上,你会安排某种低强度的活动,如轻度步行或温柔的瑜伽

你可能想要这样做,而不是什么都没有,是因为在这些日子里融入温和的运动可以帮助循环(可以缓解疼痛和减少肌肉疲劳)并记住,无论是温和活动还是完全休息,你的身体需要时间恢复 - 当你锻炼时,你正在分解肌肉纤维,恢复就是真正的魔力当你的肌肉重建更强壮2有氧运动“通常我们称所有的有氧运动',但有氧运动实际上是一个特定的能量系统,”Lefkowith解释说“能量系统与你的身体如何产生能量来为你的训练提供动力”在有氧运动期间锻炼,你的身体使用氧气来获取能量,这有助于让你长时间保持活动,比如长途跋涉,跑步或骑自行车3无氧运动另一方面,当你做高血压时,你的无氧能量系统会被征税

强度训练让你的心率飙升“无氧活动是用来提高速度和力量的短暂工作间隔,”Lefkowith解释说,在这些活动中,你的肌肉会分解葡萄糖(又名糖) o用作能量(因为氧气不能足够快地为你的肌肉提供能量)4训练营这些课程根植于军事式训练,因此通常很难,而且它们通常包括有氧运动和力量练习的组合“Boot营地计划旨在通过各种紧张的小组间隔来建立力量和健身,“丹佛的私人教练Tara Laferrara解释说

”它通常从跑步开始,接着是各种间歇训练,包括俯卧撑和体重等动作

仰卧起坐和各种类型的激烈爆发练习“5循环认为这是一个”圆形“练习例如,在这个体重循环锻炼中,一个循环包括5个burpees,10个俯卧撑,15个木板插孔,以及20次跳蹲“你正在从一次运动到另一次运动,每次运动之间都有[最小]休息,”Laferrara说6复合运动复合运动是一项融合了多个肌肉群的运动s,如弓步,硬拉和深蹲它也可以指两个动作串在一起,如二头肌卷曲到肩部按压复合练习有效增加整体肌肉质量和燃烧卡路里(因为它们需要更多努力才能完成),而不是隔离练习,专注于只锻炼一个肌肉群(如二头肌卷曲)7冷静这是你在锻炼结束时所做的事情目标是通过降低身体逐渐恢复到静止状态你的心率和镇静你的神经系统这通常是通过较轻的运动和被动伸展(持有约10秒或更长时间)进行的.8交叉训练交叉训练意味着混合不同的训练和训练方法而不是聚焦仅仅一种类型的锻炼这不仅有助于创造一个均衡的健身计划,但它也可以帮助您达到特定目标

例如,如果您准备参加比赛,您将希望跨越Ť通过力量和瑜伽锻炼来降雨,这将有助于您的跑步并帮助提高您的表现并通过增强肌肉和增加灵活性来减少受伤的机会“如果您只包括一种形式的训练,您可能会让您自己从应得的结果中恢复过来,“Lefkowith 9说 DOMS DOMS代表延迟发作的肌肉酸痛,这是你在艰苦锻炼后一两天感到的酸痛这种情况发生在你锻炼时你会损伤肌肉纤维(这是一件好事!)肌肉然后修复和重建,这就是你如何变得强壮你从DOMS感受到的疼痛和疼痛来自于在修复过程中引起疼痛感受的化学物质,杨百翰大学的运动生理学家Robert Hyldahl博士,此前向SELF解释过这种疼痛可能持续锻炼后24至72小时内的任何地方(以下是DOMS在锻炼后开始锻炼的方法)10动态热身这是您在运动前应该做的事情,以提高您的心率和体温,为锻炼做准备这种类型的热身,你在不停止的情况下穿过伸展和轻松的运动(而不是被动的伸展,就像你在冷静时所做的那样)这有助于增加mobi lity和运动范围让你可以更深入地练习这里有五个很棒的动态热身延伸尝试11泡沫滚动“泡沫滚动是一种按摩(或触发点释放)的形式,你可以做松弛紧张的肌肉来帮助提高你的灵活性,“Lefkowith说道使用泡沫滚筒有助于消除筋膜(肌肉周围的结缔组织层)中的”结“,这可能妨碍你的运动范围这对于正确进行运动至关重要形成并确保正确的肌肉纤维被射击当你可以随时停止,掉落和泡沫滚动时,通常建议你在锻炼前花几分钟时间使用泡沫滚筒来帮助让果汁流动12功能动作“这一般是指练习可以帮助你在日常生活中移动和感觉更好,“Lefkowith说道这些练习经常模仿你移出健身房的方式 - 例如,你会使用许多相同的肌肉组来进行锻炼蹲下,然后蹲下来系鞋带.13心率区你的心率是指你的心脏抽出的每分钟心跳次数(BPM),当谈到锻炼时,知道你的心率可以帮助确定如果你正在以正确的强度工作你有你的静息心率,这是你的心脏跳动的速度,当你什么都不做时(测量这个的最好的方法是在早上第一件事就是你的脉搏)一般说来当你变得更加健康时,这会变得更低,因为你的心脏不需要像血液一样难以抽出血液(尽管如果由于遗传而你的静息心率自然很低,它可能不会低得多,而且完全没问题Lefkowith说

根据美国心脏协会的说法,平均值是60-100 BPM你也有最大的心率,这是你的心脏能够有效工作的最大心脏在锻炼期间,你有“目标”心率区,表示为你m的百分比ax心率对于低强度有氧运动,你想要达到最大心率的60%到70%,对于中等强度的有氧运动,目标是70%到85%,对于高强度有氧运动,85%或以上这个可以帮助您了解您是否真的像您认为的那样努力工作并根据需要进行调整以确保您达到锻炼目标以下是如何计算您的最大和目标心率区域14 HIIT HIIT代表高强度间隔训练“这是指快速,剧烈的运动,随后是短暂的恢复期

这种类型的训练可以让你的心率加快,”Laferrara解释说,同时也(通常)减少你训练的总时间

燃烧脂肪是很好的,因为强烈的间隔有助于启动这个过程,称为运动后过量的氧气消耗(AKA的“后燃效应”),这可以帮助你燃烧更多的卡路里,即使你停止锻炼,因为你的身体必须努力工作并吸收更多氧气以恢复其休息状态15间歇训练间隔只是一段活动或一段休息时间这通常是指HIIT训练,Lefkowith解释说,你可以在任何训练中实施间隔也许这是30秒的工作和15秒的休息,或15分钟的工作和2分钟的休息 - 这取决于你正在做什么和你的目标16 Isometrics“等距练习是你在紧张状态下保持一个位置并且在一定时间内保持在那个位置的地方,”Lefkowith认为墙壁坐着并且板条“它们是建立稳定性和力量的好方法并且保持一个位置是不舒服可以帮助建立精神力量,所以你甚至可以在锻炼期间更加努力“17 Plyometrics它不是一门精确的科学,但当你听到术语plyometric时,你可以继续思考跳跃和呼吸困难的例子包括深蹲跳跃,跳跃,广泛的跳跃和挖洞这些爆发性锻炼的主要目的之一就是增加力量,Laferrera说,拥有更多力量意味着你可以更快更有效地招募肌肉纤维,这可以在您搬运重物或进行短跑训练时获得回报

健身房,Lefkowith Plus补充说,因为这些动作会使你的心率加快,它们是大卡路里燃烧器这里有七个你可以在家做的plyometric动作18 Reps Shorthan d重复说12次重复意味着做12次运动19抗性阻力意味着你的肌肉需要多少重量才能完成运动这可能意味着从你自己的体重到一套五磅重的哑铃到一个50磅的壶铃20 RPE这代表感知运动的速度,指的是强度它是培训师经常用来表达你应该努力工作的一个参考点,因为感觉容易或具有挑战性对每个人来说都是不同的在RPE规模上1很多意味着零努力,而10意味着你比你想象的更努力工作21套A套是指你重复给定数量的代表的次数例如,一组可能是12次俯卧撑 - 重复三次套装意味着你会做到三次通过22稳态心脏稳态心脏指运动,你的目标是保持一定的节奏在中等强度,如长跑或骑自行车这种类型的如果你正在为比赛或赛事进行训练,那么训练特别有益23力量训练力量训练意味着使用阻力来锻炼你的肌肉;这可能是你的体重,哑铃,壶铃,沙袋,阻力带等

这种类型的锻炼的目标是增加肌肉质量更强有助于改善日常表现(从运动到常规生活),预防伤害,增加新陈代谢需要在哪里开始入门

Lefkowith解释说:Lefkowith有两种方法可以做到这一点:你可以通过两个不同的肌肉群(如手臂和腿)来节省时间,我们已经为你提供24套超级套装超级设置意味着将两个练习配对并背对背地进行

因此你不需要在两次运动之间休息,因为一个肌肉群正在恢复,而另一个肌肉群正在恢复或者,你可以做两个运动,在同一个区域工作以完全疲劳一个肌肉群另一个选择是配对“推”和“拉动”动作 - 例如,俯卧撑和上拉动作“如果时间紧迫并且仍然希望专注于建立力量,超级套装可能会有所帮助,”Lefkowith解释道,因为你正在做动作配对在一起,你可能会提高你的心率,25 Tabata Tabata是一种流行的高强度间歇训练方案它意味着20秒的全力以赴,然后是10秒的休息,重复8次,总共4分钟它是以它疯狂的fa而闻名t-burning power-这就是为什么更多来自SELF:7个让你感到醉酒的性爱姿势11皮肤科医生分享他们对华丽皮肤的最好建议7完全可行的技巧,为你最好的家庭屁股提供每个女人应该知道的36件事情如何要做的时候她变成了30岁詹妮弗安妮斯顿和'朋友'女士每天吃这种沙拉10年